Spis treści:
- Jak zacząć biegać bez kondycji?
- Zaplanuj swoje pierwsze treningi
- Jak zacząć biegać od zera – wspólnie czy indywidualnie?
- Jak zacząć biegać – na bieżni czy na świeżym powietrzu?
W bieganiu bardzo często najtrudniejszy jest ten pierwszy krok. Ale też drugi! Żeby pierwsza przebieżka nie zniechęciła cię do dalszego wysiłku, odpowiednio się do niej przygotuj. Dowiedz się, od czego zacząć, jak mogą przebiegać pierwsze treningi, a także jak stworzyć swój własny plan treningowy.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Jak zacząć biegać bez kondycji?
Popularność biegania wynika w dużej mierze z niskiego progu wejścia. Na początek wystarczą jedynie wygodne sportowe buty, więc w praktyce biegać może prawie każdy. Dlatego jeżeli brakuje ci kondycji i chcesz to zmienić, bieganie może być prostym sposobem do osiągnięcia celu. Tylko jak się do tego zabrać, żeby nie zniechęcić się po pierwszym wyjściu z domu?
Jeśli nie masz kondycji, nieodpowiednio przygotowany jogging może przysporzyć ci więcej bólu i frustracji niż satysfakcji. Jedną z pierwszych porad, jakie mamy dla początkujących biegaczy, jest brak pośpiechu. Efekt w postaci przebiegnięcia kilku kilometrów bez zadyszki nie przyjdzie od razu. Dlatego tak istotne jest, aby przygodę z bieganiem zacząć we własnym tempie, a intensywność oraz częstotliwość przebieżek dostosować do własnych możliwości.
Oczywiście nie ma nic złego w inspirowaniu się np. znajomymi, którzy przygotowują się do maratonu. Musisz jednak pamiętać, że oni kiedyś przeszli tę samą drogę, co ty teraz – dlatego zamiast rzucać się na głęboką wodę, sprawdź, jak zacząć biegać od zera.
Zaplanuj swoje pierwsze treningi
Chociaż może wydawać się to dziwne, często pierwsze treningi biegowe w większości nie polegają w dużej mierze na biegu. Jeśli zaczynasz od zera, bez kondycji ani elastyczności, w pierwszej kolejności zadbaj o to, żeby bieg nie doprowadził do kontuzji. Obowiązkowo zacznij od rozciągania! Rozgrzewka przy organizmie, który nie jest przyzwyczajony do regularnego wysiłku jest równie ważna co sam bieg. Dlatego w zależności od tego, jak się czujesz, postaw na szybki marsz lub treningi interwałowe. Interwały chodu i biegu to najczęściej polecane przez profesjonalnych trenerów rozwiązanie dla początkujących.
Jak zacząć biegać bez kondycji? Możesz np. spróbować:
- 1 minuty biegu,
- 3 minuty marszu.
Taki interwał powtórzony od 8 do 12 razy to znakomity początek dla osób, które dopiero szukają lepszej kondycji.
Jeśli ruszasz w teren, najlepiej zaplanować sobie w miarę płaską trasę, aby w początkowej fazie treningów uniknąć przeciążeń związanych z podbiegami oraz zbieganiem. I nawet jeśli na początku taka forma aktywności fizycznej będzie wydawać ci się nudna, po kilku tygodniach przekonasz się, że treningi będą łatwiejsze i przyjemniejsze. Wówczas możesz zacząć zwiększać czas biegu w stosunku do marszu lub po prostu wydłużać czas treningu.
Jak zacząć biegać od zera – wspólnie czy indywidualnie?
To jedno z pytań, które zadaje sobie większość początkujących biegaczy. Nie ma tu jednej, uniwersalnej odpowiedzi – musisz zwrócić uwagę na potrzeby swoje oraz ewentualnych współtowarzyszy. Faktycznie, niektórym znacznie łatwiej znaleźć motywację do biegu, gdy umawiają się na regularny jogging ze znajomymi. Wzajemne wsparcie jest na początku niezwykle ważne, więc pod tym względem towarzystwo będzie dużym atutem.
Co innego jednak, jeśli w wyjściu na przebieżkę szukasz raczej okazji do wyciszenia i oderwania się od zgiełku. Wówczas cisza lasu bądź parku (ewentualnie muzyka w słuchawkach) będą dokładnie tym, czego potrzebujesz, a sam trening sprawi ci wówczas więcej przyjemności. Każdy z nas ma inny charakter i w tym względzie najlepiej posłuchać własnych potrzeb i oczekiwań.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Ale chcąc biegać w towarzystwie, musisz też wziąć pod uwagę wasze doświadczenie. Osoby w lepszej formie, biegające od dawna, mogą być oczywiście cennym wsparciem dla początkujących, jednak muszą być także wyrozumiali. Nie powinni oczekiwać, że po 2-3 wyjściach dorównacie ich tempu czy przebiegniecie 10 km. W wielu przypadkach oznacza to poświęcenie z ich strony, a nie realny trening. Dlatego najlepszym wyborem na kompana w pierwszych tygodniach biegania będą osoby, które – podobnie jak Ty – dopiero zaczynają biegać bądź bardziej doświadczeni znajomi, którzy są gotowi pełnić rolę trenera personalnego.
Jak zacząć biegać – na bieżni czy na świeżym powietrzu?
Bieganie w długie, letnie wieczory bywa bardzo przyjemne. Jogging między opadającymi, złotymi liśćmi też ma swój urok. Ale trening w zimę lub wczesną wiosną, kiedy dookoła zazwyczaj jest jeszcze ciemno i chłodno? Tutaj zaczyna się prawdziwa próba charakteru. Dlatego warto zastanowić się, czy lepszym wyborem będzie przebieżka na świeżym powietrzu, czy może sesja na bieżni?
Na dworze oddychamy świeżym powietrzem, możemy być bliżej natury, a sam bieg jest bardziej naturalny. Zwiedzamy okolicę, wykorzystujemy naturalne ułożenie terenu, dzięki czemu trening jest ciekawszy. Bieganie po bieżni jest bardziej monotonne, chociaż pod wieloma względami wygodniejsze. W domu czy na siłowni nie musisz obawiać się porywów wiatru, deszczu czy śniegu. Zapewniasz sobie optymalne warunki, a nowoczesne bieżnie dbają o to, aby bieg nie obciążał zbytnio stawów.
Dla początkujących dobrym wyborem może być cykl mieszany, np. pół roku treningów na zewnątrz, a jesień i zima spędzona na bieżni. Ewentualnym kompromisem może być skorzystanie z pobliskiej bieżni lekkoatletycznej. Jeśli masz pod ręką tego typu obiekt, możesz jednocześnie spędzać czas na świeżym powietrzu, ale również trenować na optymalnej nawierzchni, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji.
Pamiętaj, żeby na początku podejść do biegania z umiarem. Trzymając się terminologii związanej z tym sportem, regularny jogging to maraton, a nie sprint. Efekty czasami przychodzą po długim czasie żmudnych prób, jednak jeśli nie zniechęcisz się po drodze, nagroda może dać ci wiele satysfakcji. Życzmy powodzenia w treningach!
Więcej poradników sportowych znajdziesz na Empik Pasje w dziale Trenuję.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)