Spis treści:
- Po co jest nam silny „core”?
- Jak i kiedy trenować „core”?
- TOP 10 ćwiczeń
- Liczy się jakość ćwiczeń, a nie ilość
Po co jest nam silny „core”?
Silne i funkcjonalne mięśnie tułowia oraz stabilne „centrum” naszego ciała zapewnia nam w pierwszej kolejności większe bezpieczeństwo podczas ćwiczeń i znacząco obniża ryzyko kontuzji. Mięśnie tułowia odpowiadają również za zdolność naszego ciała do generowania mocy oraz jej przeniesienia na kończyny, czyli nasze ręce i nogi, co jest niezwykle istotne w każdej dyscyplinie sportu, jak i życiu codziennym.
W treningu tułowia musimy pamiętać przede wszystkim, aby ćwiczyć w różnych płaszczyznach ruchu oraz trenować „core” w taki sposób, do jakiego został on przystosowany, czyli w pierwszej kolejności do stabilizacji naszego kręgosłupa. Zapomnij o wykonywaniu setek „brzuszków” i poczuj różnicę, trenując świadomie. Poznaj też narzędzia, które pomogą ci w treningu.
Gwarancja najniższej ceny
Jak i kiedy trenować „core”?
Układając swój plan treningowy z naciskiem na wzmacnianie tułowia, uwzględnij w nim ćwiczenia, które zmuszą Twój korpus do wykonania pracy w antyprzeproście (zapobieganie nadmiernemu wygięciu kręgosłupa), antyrotacji oraz antyzgięciu bocznym, czyli spróbuj utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej. Nie zapomnij o ćwiczeniach, które zwiększą zaangażowanie mięśni pośladkowych (np. ćwiczenia z miniband lub wznosy bioder).
Najlepiej takie ćwiczenia wprowadzać już w ramach rozgrzewki i przygotowania do treningu głównego. Pobudzenie i „włączenie” do pracy odpowiednich grup mięśniowych pozwoli w bezpieczny sposób wykonać ćwiczenia angażujące całe ciało, np. przysiady lub martwe ciągi.
Gwarancja najniższej ceny
TOP 10 ćwiczeń
A więc zaczynamy! Oto nasze TOP 10 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu jako oddzielny trening, lub jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami na siłowni.
1. PLANK – czyli „deska”
Zacznij od 3 serii x 30-60 sekund
- Zachowaj neutralne ustawienie kręgosłupa oraz bioder, oraz zwróć uwagę na pozycję głowy.
- Złącz stopy oraz mocno ściśnij pięty, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać napięcie mięśni pośladkowych.
- Ustaw przedramiona równolegle oraz postaraj się stworzyć maksymalne napięcie mięśni tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia
- Prawidłowa pozycja „deski” to baza i niezbędny element do dalszego progresu, więc potraktuj to ćwiczenie na serio.
2. SHOULDER TAPS
Zacznij od 3 serii x 12-16 powtórzeń łącznie
Utrzymanie stabilnej pozycji podporu oraz naprzemiennego odrywania dłoni, które sprawia, że nasz tułów „chce” się zrotować, a my aktywnie tej rotacji przeciwdziałamy.
- Ustaw dłonie idealnie pod barkami.
- Stopy rozstaw na szerokość barków.
- Wykonuj bardzo wolne ruchy i postaraj się nie bujać biodrami na boki.
- Za każdym razem utrzymaj 1-sekundową pauzę z dłonią na barku.
3. SIDE PLANK ROTATIONS
Zacznij od 3 serii po 6-8 powtórzeń na stronę
Rotacja tułowia w desce bocznej to oprócz zapobiegania zgięciu bocznemu kręgosłupa znakomite przygotowanie obręczy barkowej do treningu.
- Nie pozwól na opadanie bioder oraz postaraj się ruchy wykonywać wolno i płynnie.
4. HOLLOW BODY HOLD
Zacznij od 3 serii x 20-30 sekund
Podstawowa pozycja gimnastyczna „hollow body”. Upewnij się, że biodra prawidłowo „podwinięte” (miednica w tyłopochyleniu) oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest mocno przyklejony do ziemi.
- Zacznij od pozycji z ugiętymi kolanami oraz rękami wzdłuż tułowia.
- Następnym etapem będzie wyprost jednej nogi naprzemiennie z równoczesnym zachowaniem niezmienionej pozycji kręgosłupa i bioder.
- Kolejny etap to przeniesienie ramion za głowę.
Jeśli udało nam się wykonać je prawidłowo, dopiero wtedy powinniśmy próbować wersji docelowej tego ćwiczenia, czyli utrzymania „hollow” z ugiętymi nogami. Prawidłowa pozycja „hollow” jest niezbędna w innych ćwiczeniach gimnastycznych np. muscle up, podciąganie na drążku lub pompkach.
5. SINGLE LEG V-UPS
Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń na stronę
„Scyzoryki jednonóż” zacznij od pozycji „hollow”
- Następnie dotknij dłonią do przeciwnej stopy w jak najwyższym punkcie.
- Postaraj się utrzymać nogę prostą oraz wolno i kontrolowanie wrócić do pozycji wyjściowej.
- Unikaj rozluźnienia w końcowej fazie oraz przesadnego zamachu.
6. PALOFF PRESS
Zacznij od 3 serii x 12-15 powtórzeń na stronę
Ćwiczenie, w którym pracujemy przeciw siłom rotującym nasz tułów.
- Będąc w pozycji początkowej, wolno wyciśnij dłonie przed klatę piersiową i wyczuj zwiększające się napięcie gumy.
- Utrzymaj ręce proste oraz dłonie idealnie na środku klatki piersiowej przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
7. DEAD BUG
Zacznij od 3 serii x 12-16 naprzemiennych powtórzeń
Popularny „robal”, to nic innego jak świadome utrzymanie stabilnego tułowia przy równoczesnej pracy naszych kończyn. Ćwiczenie, które doskonale przetestuje nasz tułów w warunkach dynamicznych oraz sprawdzi naszą koordynację.
- Upewnij się, że odcinek lędźwiowy przylega do ziemi i pozycja kręgosłupa pozostaje niezmienna przez całe ćwiczenie.
- W momencie wyprostu przeciwnej nogi i ręki zrób wydech oraz zatrzymaj się w bezruchu w końcowej pozycji przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
8. STABILITY BALL BODY SAW
Zacznij od 3 serii i 10-15 wolnych powtórzeń
- Jedna z trudniejszych wersji planka wykonywana na piłce.
- Utrzymując podwinięte biodra i mocne spięcie mięśni brzucha i pośladów wysuń delikatnie łokcie do przodu i w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej.
- Osoby zaawansowane, mogą spróbować z kolanami w górze i prostymi nogami, lub wykorzystując „kółko” do ćwiczeń.
9. AB ROLL UPS
Wykonaj 3 serie x 12-15 powtórzeń z 3 sekundową fazą powrotu
- To ćwiczenie wykonane prawidłowo da wam mocno popalić.
- Wciskając mocno pięty w piłkę, podwiń biodra oraz zbliż kolana do brody.
- Wolno i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie rozluźniaj mięśni brzucha!
10. MINIBAND GLUTE ACTIVATION
Wykonaj po 10-15 powtórzeń w obydwu kierunkach na obydwie strony
- Pobudzenie i „włączenie” pośladków do pracy to niezbędny etap prawidłowej rozgrzewki i treningu. Ćwiczenia z miniband są świetnym rozwiązaniem, a ćwiczenie pokazane poniżej to jedno z naszych ulubionych przed bieganiem.
- Znajdź równowagę, stojąc na jednej nodze, a następnie bez zmiany ustawienia bioder sięgnij stopą 10 razy jak najdalej do boku, bez odkładania stopy na ziemie.
- Pracuj wolno i dokładnie.
- Następnie powtórz podobny ruch, kierując stopę do tyłu.
Nasze TOP 10 mogłoby spokojnie zmienić się w TOP 30, ponieważ wariantów ćwiczeń i ich progresji jest wiele, jednak pamiętajcie, że najskuteczniejszymi ćwiczeniami są te, które wykonujemy systematycznie.
Liczy się jakość ćwiczeń, a nie ilość
Ostatnią radą, jaką dla Was mamy to totalne skupienie się na jakości wykonanych powtórzeń i prawidłowej postawie ciała. Dlatego, zamiast wykonywać „brzuszki” na końcu treningu, gdy jesteście już mocno zmęczeni i ciężko o koncentrację, dodajcie wyżej pokazane ćwiczenia do swojej rozgrzewki lub wplatajcie je pomiędzy seriami, w treningu głównym, a na pewno zobaczycie lepsze efekty!
Gwarancja najniższej ceny
Skoro przeczytałeś ten artykuł, to oznacza, że szukasz sposobu na prowadzenie zdrowego trybu życia. Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningów, koniecznie zajrzyj na stronę Magazynu Empik Pasje do sekcji poświęconej pasji do biegania.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)