Jakie składniki odżywcze występują w jabłkach?
Jabłka, czyli owoce jabłoni (Malus domestica) należą do ścisłej czołówki ulubionych owoców Polaków. Niektórzy wolą jabłka słodkie, inni kwaskowate, jedni lubią owoce o twardym i chrupkim miąższu, dla innych przysmakiem są te miękkie i kruche. Niezależnie od tego, jaką odmianę lubisz najbardziej, nie żałuj sobie tych owoców, bo są nie tylko smaczne, ale i bardzo zdrowe! Szczególnie późnym latem i jesienią, kiedy jabłka dojrzewają, ich świeżość, smak, wartości odżywcze i niska cena zachęcają do jabłkowej uczty.
-
Węglowodany w jabłkach
Jabłka, jak większość owoców, są szczególnie bogate w wodę i węglowodany. Dojrzałe owoce zawierają przede wszystkim cukry proste: fruktozę, sacharozę i nieco glukozy, a czasem także niewielki ilości skrobi. Jabłka mniej dojrzałe zawierają więcej skrobi i trochę mniej cukrów prostych. Dzięki temu jabłka dobrze gaszą pragnienie i dostarczają organizmowi energii. Jeśli chodzi i białka i tłuszcze, w jabłkach znajdziemy ich bardzo niewiele.
-
Pektyny z jabłek – cenny błonnik rozpuszczalny
Oprócz tego jabłka są dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego, który wspiera pracę jelit, utrzymanie zdrowej mikroflory i metabolizmu. Pektyny – bo o nich mowa – działają jak naturalny prebiotyk, a przy tym nie powodują obciążają przewodu pokarmowego. Dlatego jabłka są świetną przekąską dla osób, które mają skłonności do zaparć i chcą zwiększyć swoje spożycie wody i błonnika. Naturalne kwasy owocowe występujące w jabłkach nadają im orzeźwiający smak i mogą wpływać na przyswajalność wielu mikro- i makroelementów.
Jakie witaminy mają jabłka?
Świeże jabłka zawierają witaminy, głównie te rozpuszczalne w wodzie. Ich zawartość może się wahać w dość szerokich granicach i zależy m.in. od odmiany owocu, stopnia dojrzałości, świeżości i warunków przechowywania. Tutaj podamy średnią zawartość wybranych witamin występujących w jabłkach.
100 gramów jabłek zawiera ok 4-10 mg witaminy C. Najwięcej jest jej w owocach bezpośrednio po zbiorach, a w czasie przechowywania zawartość ta stopniowo maleje. Witamina C ulega też rozkładowi pod wpływem powietrza i wysokiej temperatury, dlatego suszone jabłka i gotowane przetwory z jabłek (np. marmolady, szarlotki, kompoty) zawierają jej niewiele.
Jabłka zawierają także umiarkowane ilości witamin z grupy B, przede wszystkim B1, B2 i B6. 100 gramów jabłek pokrywa kilka procent dziennego zapotrzebowania na te witaminy, jednak i takie ilości mają znaczenie w ramach zróżnicowanej diety. Podobnie jest z witaminą K – 100 gramów jabłek pokrywa ok. 5-10% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Jakie składniki mineralne można znaleźć w jabłkach?
Jabłka, jak wszystkie produkty roślinne, są przede wszystkim dobrym źródłem potasu. 100 gramów jabłek dostarcza około 100 mg potasu, czyli tyle, ile jedna porcja przeciętnego suplementu diety zawierającego potas. Oprócz tego jabłka zawierają jony chlorkowe i nieco miedzi. Choć w jabłkach można znaleźć też niewielkie ilości magnezu, wapnia i fosforu, to nie należą one do bogatych źródeł tych makroelementów. Co ważne, w jabłkach praktycznie nie znajdziemy sodu (soli), dlatego owoce te mogą być spożywane przez osoby na diecie niskosodowej.
Przeciwutleniacze w jabłkach
Jednym z największych atutów zdrowotnych jabłek jest zawartość naturalnych antyoksydantów: polifenoli i witaminy C. Polifenole to przede wszystkim flawonoidy i antocyjany, które nadają miąższowi żółtawą barwę i mają wiele prozdrowotnych właściwości – zmiatają wolne rodniki, pomagają zmniejszać stres oksydacyjny i wspierają zdrowie układu krążenia. Witamina C działa nie tylko jako przeciwutleniacz, ale jest niezbędna dla syntezy kolagenu, czyli głównego składnika tkanki łącznej.
Jakie korzyści daje jedzenie jabłek?
Połączenie najważniejszych składników odżywczych jabłek: wody, węglowodanów, błonnika, witaminy C, potasu i polifenoli sprawia, że owoce te korzystnie oddziałują na organizm. Po pierwsze, przewaga fruktozy nad glukozą w składzie węglowodanowym powoduje, że jabłka mają dość niski indeks glikemiczny, czyli nie powodują gwałtownych skoków stężenia glukozy we krwi. Dodatkowo obecność pektyn (błonnika) dodatkowo spowalnia wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego. Błonnik, potas i polifenole wspomagają zdrowie układu krążenia, utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Nie bez znaczenia jest też umiarkowana zawartość witaminy C w jabłkach.
Jest ona niezbędna dla utrzymania prawidłowej odporności, dobrego stanu naczyń krwionośnych, skóry, błon śluzowych i układu ruchu. Błonnik rozpuszczalny jest też nieocenionym składnikiem diety poprawiającym perystaltykę jelit. Dlatego po jabłka powinny sięgać osoby, które chcą zadbać o swój układ sercowo-naczyniowy, lekko obniżyć poziom cholesterolu lub zmniejszyć skłonność do zaparć.
Kto nie powinien jeść jabłek?
Pomimo wszystkich swoich zalet, jabłka mogą nie nadawać się dla każdego. Szczególną ostrożność w ich jedzeniu powinny zachować osoby przestrzegające diety low FODMAP, czyli z niską zawartości węglowodanów ulegających fermentacji w jelitach. Zaliczają się do nich m.in. błonnik rozpuszczalny i fruktoza, które występują w jabłkach. U niektórych osób z wrażliwym układem pokarmowym pomóc może spożywanie jabłek obranych i gotowanych lub pieczonych. Poprawia to strawność owoców i przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych.
Kto jeszcze powinien unikać jabłek? Osoby z alergią na te owoce. Choć takie uczulenia nie są częste, to czasem mogą się zdarzyć. Czasem dolegliwości po zjedzeniu jabłek mogą wynikać nie z uczulenia na jabłka, ale z reakcji na pozostałości środków ochrony roślin lub konserwantów na skórce. Aby zmniejszyć ryzyko spożycia tych środków, należy dokładnie myć jabłka przed zjedzeniem pod bieżącą wodą, a także dodatkowo obierać je ze skórki.
Czy obieranie jabłek zmniejsza ich wartości odżywcze?
Według obiegowej opinii najwięcej witamin i polifenoli znajduje się w skórce jabłek. Z drugiej strony na skórce znajduje się też najwięcej pozostałości środków chemicznych używanych do ochrony roślin i poprawy trwałości jabłek podczas przechowywania. Czy w takim razie jedzenia obranych jabłek jest mniej, czy bardziej korzystne dla zdrowia? Aby odpowiedzieć na to pytanie, grupa francuskich badaczy postanowiła w 2023 roku odpowiedzieć na to pytanie i zbadać zawartość pestycydów oraz wybranych składników odżywczych – witaminy C, polifenoli, magnezu i błonnika - w obranych i nieobranych jabłkach odmian Golden i Gala.
Okazało się, że zawartość pestycydów w obranych jabłkach była mniejsza niż w takich ze skórką, choć w jabłkach ze skórką (po umyciu w wodzie i wytarciu papierowym ręcznikiem) również nie przekraczała dopuszczalnych norm. Z kolei zawartość składników odżywczych w obranych jabłkach zmniejszyła się bardzo nieznacznie w stosunku do jabłek ze skórką.
Czy przetwory z jabłek są zdrowe?
Jabłka nadają się nie tylko do jedzenia na surowo, ale są niezastąpionym składnikiem wielu przetworów: marmolad, musów, ciast, soków i kompotów. Czy przetwory z jabłek są równie zdrowe co świeże owoce? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od tego, o jakich przetworach mówimy. Marmolady, ciasta i kompoty jabłkowe są często dosładzane i poddawane wysokiej temperaturze. Sprawia to, że indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny takich produktów znacznie wzrasta w stosunku do świeżych jabłek, dlatego są one mniej zdrową opcją dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Poza tym przetwory poddane obróbce termicznej zawierają mniej witaminy C niż świeże owoce.
Świeżo wyciskane soki, musy oraz smoothie z całych owoców mają podobne właściwości odżywcze do surowego miąższu i są lekkostrawne, jednak rozdrobnienie i pozbawienie części błonnika sprawia, że takie przetwory mają wyższy indeks glikemiczny niż całe owoce. Przeciery i soki z jabłek świetnie nadają się więc dla małych dzieci oraz osób, które mają kłopoty z gryzieniem lub trawieniem. Powinny być jednak spożywane z umiarem przez tych, którzy maja problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Bogactwo polskiej kuchni - pyszne przepisy potrawy z jabłkami
Dzięki temu, że jabłka występują w wielu odmianach, można dodawać je do najróżniejszych potraw – nie tylko do ciast, słodkich deserów czy sałatek owocowych. Kuchnia polska obfituje w przepisy na przepyszne dania z dodatkiem jabłek. Kwaskowate renety lub antonówki są niezastąpionym dodatkiem do mięs i dań jarskich. Któż nie jadł do obiadu surówki z jabłek i marchewki? Kaczka lub gęś nadziewana jabłkami to wspaniałe danie główne na jesienny lub zimowy rodzinny obiad. Pieczone jabłka lub sos jabłkowy urozmaicą także smak schabu i kapusty, a także wzbogacą jarski obiad z ryżem, makaronem czy pierogami. Jabłka pokrojone w kostkę doskonale smakują jako przekąska z deską serów lub talerzem zimnych wędlin. A to tylko niektóre z pomysłów na tradycyjne lub oryginalne wykorzystanie jabłek w Twojej kuchni! Spróbuj poeksperymentować samodzielnie lub sięgnąć po sprawdzone przepisy najlepszych kucharzy.
Skoro jabłka są smaczne i zdrowe, łatwo dostępne i niedrogie, a poza tym właśnie teraz – jesienią – mamy pełnię sezonu na wszelkie odmiany jabłek, to czemu z tego nie skorzystać? Naprawdę warto jeść jabłka świeże i stosować je jako dodatek do różnych potraw. Smacznego!
Bibliografia
- Wartości odżywcze jabłek ze skórką – tabela. Materiały w serwisie Ministerstwa Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Ameryki. Link: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients (dostęp: 26.09.2024),
- Wartości odżywcze jabłek – materiały w serwisie brytyjskich producentów jabłek i gruszek. Link: https://www.britishapplesandpears.co.uk/apple-nutritional-composition/ (dostęp: 26.09.2024),
- Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, Franceschi P, Trošt K, Galvin A, Braune T, Fava F, Perenzoni D, Mattivi F, Tuohy KM, Lovegrove JA. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):307-318. doi: 10.1093/ajcn/nqz282. PMID: 31840162; PMCID: PMC6997084,
- Lecerf JM, Périquet A, Carlin F, Lanckriet S, Paris N, Robaglia C, Gleizer B, Belzunces L, Cravedi JP, Calvarin J. Comparison of pesticide residue and specific nutrient levels in peeled and unpeeled apples. J Sci Food Agric. 2023 Jan 30;103(2):496-505. doi: 10.1002/jsfa.12159. Epub 2022 Aug 15. PMID: 36468616.
Komentarze (0)