Spis treści:
- Hip thrust – jakie mięśnie pracują?
- Jak zrobić hip thrust? 10 ćwiczeń
- Hip thrust – jakie obciążenie oraz liczba powtórzeń?
- Hip thrust w domu – co warto kupić?
Na początek – słowo wstępu. Hip thrust w dużym uproszczeniu polega na wypychaniu bioder w górę w pozycji leżącej. Jest to jedno z najbardziej efektywnych, a zarazem najprostszych (w teorii) ćwiczeń skupiających się na wzmacnianiu mięśni pośladkowych.
Hip thrust – jakie mięśnie pracują?
Jak powiedziałem, hip thrust jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie pośladkowe — głównie pośladkowy wielki, ale również pośladkowy średni oraz mięśnie tylnej taśmy nóg (dwugłowe uda, półścięgnisty i półbłoniasty). Ale to nie wszystko, co angażuje hip thrust. Jakie mięśnie pracują oprócz tego? Choćby:
- mięśnie core (brzuch, prostowniki grzbietu),
- mięśnie przywodziciele ud,
- oraz mięśnie łydek w roli stabilizatorów.
Hip thrusty wzmacniają nie tylko siłę, ale także funkcjonalność i stabilność miednicy, poprawiają postawę ciała i efektywność ruchową w codziennych aktywnościach oraz sportach.
Jak zrobić hip thrust? 10 ćwiczeń
Poniżej przedstawiam 9 skutecznych wariantów hip thrustów, idealnych do wykonania w warunkach domowych. Wszystkie ćwiczenia bazują na masie ciała – bez potrzeby użycia sztangi, ale z hantlami i gumami oporowymi. Jeżeli więc masz te akcesoria u siebie – super. Jeśli nie, pomyśl o tym, by się w nie zaopatrzyć.
PS. Bonusowo dorzucam barbell hip thrust – czyli ćwiczenie ze sztangą.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
1. Hip thrust bez sprzętu (klasyczny)
Technika wykonania:
- Oprzyj górną część pleców o stabilne podwyższenie (kanapa, ławka).
- Stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Unieś biodra, aż tułów i uda będą w jednej linii.
- Napnij pośladki na górze, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2. Hip thrust z hantlem
Technika wykonania:
- Pozycja jak wyżej, ale na biodrach umieść hantel.
- Trzymaj go stabilnie obiema rękami.
- Wykonuj ruch powoli, skupiając się na napięciu mięśni.
3. Hip thrust jednonóż
Technika wykonania:
- Przyjmij klasyczną pozycję, ale jedną nogę unieś i przytrzymaj w powietrzu.
- Druga noga wykonuje całą pracę.
- Utrzymuj miednicę równolegle do podłoża.
Hip thrust na jednej nodze jest nieco bardziej wymagający od klasycznego, więc możesz przejść do niego, gdy nabierzesz wprawy w standardowym.
4. Hip thrust jednonóż z hantlem
Technika wykonania:
- Użyj hantla, aby zwiększyć opór. Połóż go na biodrach.
- Druga noga wykonuje całą pracę.
- Utrzymuj miednicę równolegle do podłoża.
Hip thrust jednonóż z hantlem to bardziej zaawansowana wersja poprzedniego ćwiczenia.
5. Marching Hip Thrust (marsz w górze)
Technika wykonania:
- W pozycji górnej hip thrustu unoś naprzemiennie jedną i drugą stopę.
- Zachowuj kontrolę i napięcie mięśni.
6. Marching Hip Thrust z hantlem (marsz w górze)
Technika wykonania:
- Połóż hantel na biodrach przyjmując pozycję do klasycznego hip thrustu.
- W pozycji górnej hip thrustu unoś naprzemiennie jedną i drugą stopę.
- Zachowuj kontrolę i napięcie mięśni.
7. Frog Hip Thrust
Technika wykonania:
- Przyjmij pozycję leżącą na plecach, stopy złącz podeszwami.
- Kolana wygnij na zewnątrz.
- Unieś biodra i zatrzymaj ruch na górze.
- Wracaj spokojnie, kontrolując napięcie.
8. Frog Hip Thrust z hantlem
Technika wykonania:
- Przyjmij pozycję leżącą na plecach, stopy zachowaj złączone podeszwami.
- Kolana wygnij na zewnątrz, hantel połóż na biodrach.
- Unieś biodra i zatrzymaj ruch na górze.
- Wracaj spokojnie, kontrolując napięcie
9. Hip thrust z gumą z ziemi
Technika wykonania:
- Przyjmij pozycję leżącą na plecach, stopy ustaw na szerokości bioder.
- Kolana utrzymaj w delikatnej rotacji zewnętrznej.
- Unieś biodra i zatrzymaj ruch na górze.
- Wracaj spokojnie, kontrolując napięcie.
10. Hip thrust ze sztangą (barbell hip thrust)
Technika wykonania:
- Żeby zrobić hip thrust ze sztangą, przyjmij pozycję leżącą na plecach na ławce lub kanapie, stopy trzymając na szerokości bioder.
- Kolana utrzymaj w delikatnej rotacji zewnętrznej.
- Unieś biodra i zatrzymaj ruch na górze.
- Wracaj spokojnie, kontrolując napięcie.
Hip thrust – jakie obciążenie oraz liczba powtórzeń?
Na początku wystarczy masa własnego ciała oraz praca w przedziale 3-5 serii z 15 powtórzeniami, aby poczuć pracę i zapewnić bodziec. Wraz z postępami dodaj:
- hantle (5–15 kg) trzymane na biodrach,
- unilateralne warianty (hip thrust jednonóż) dla trudności i równowagi,
- liczbę serii w skali tygodnia nawet do 20,
- liczbę powtórzeń w zakresie 20-10, jednak bez zewnętrznego obciążenia. Sugeruj się bardziej skalą RPE, czyli momentem do upadku, który powinien zostać utrzymany na poziomie 7-8 (2-3 powtórzenia w zapasie serii).
Zasada: Technika zawsze jest ważniejsza niż ciężar. W tym ćwiczeniu możesz uszkodzić lub obciążyć lędźwiowy odcinek kręgosłupa, więc uważaj na sygnały, które daje ci ciało.
Gwarancja najniższej ceny
Hip thrust w domu – co warto kupić?
Teoretycznie chcąc wykonać hip thrust w domu bez sztangi, wyposażenie nie jest szczególnie dużym problemem. Są jednak akcesoria, które z pewnością się przydadzą. W pierwszej kolejności to oczywiście hantel, który służy odpowiedniemu obciążeniu ciała.
Ale jak widzisz po przeczytaniu powyższego planu treningowego, przyda się też guma oporowa. Warto ją mieć – to sprzęt tani, a znacząco podnoszący poziom trudności tego ćwiczenia (no i przyda się przy innych treningach). Jeżeli na pewnym etapie stwierdzisz, że chcesz spróbować zrobić hip thrust ze sztangą, masz trzy opcje: możesz udać się na siłownię, dokupić sztangę lub od razu zamówić zestaw hantli z przedłużanym gryfem, dzięki któremu można złożyć sztangę. Tu jednak zaznaczmy ważną rzecz: jeśli zamierzasz pracować ze sztangą i zrobić tzw. barbell hip thrust, przyda ci się gąbka do hip thrust. Efekty dobrze wykonanych ćwiczeń na pewno cię zadowolą!
Szukasz innych inspiracji treningowych? W takim razie regularnie odwiedzaj Empik Pasje w dziale Trenuję.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)