Spis treści:
- Co to jest tabata?
- Tabata dla początkujących i zawodowców
- Trening tabata – na czym polega?
- Tabata – efekty treningu interwałowego
Jako że ten model treningu jest stosunkowo nowy w Polsce, często pada pytanie „tabata? Co to takiego?”. Spieszymy z odpowiedzią i wyjaśniamy, skąd wzięła się tabata i na czym polega ten rodzaj treningu.
Co to jest tabata?
Nazwa tego treningu pochodzi od jego twórcy, dr. Izumiego Tabaty. Ten uznany japoński uczony opracował metodę treningu interwałowego, w którym okresy intensywnego wysiłku przeplatane są chwilami odpoczynku. Tabata jest właśnie formą ćwiczeń tego rodzaju.
Co ciekawe, trend, który obecnie bije rekordy popularności, nie jest wcale nowym wynalazkiem. Dr Tabata wraz z naukowcami Narodowego Instytutu Sportu i Zdrowia w Tokio opracował swoją metodę już w 1996 roku. Początkowo tabata praktykowana była w łyżwiarskie szybkim. Jak pokazały badania przeprowadzone przez japońskich uczonych, tabata może przynieść wymierne efekty w zakresie wyników tlenowych i beztlenowych. Dr Tabata porównał efekty 6-tygodniowych treningów dwóch grup badanych. Część trenowała w tradycyjny sposób, pozostali zaś wykorzystywali trening interwałowy. W rezultacie wyniki pierwszej grupy pozostały bez zmian, natomiast wspomniane parametry trenujących tabatę wzrosły o 28%.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Tabata dla początkujących i zawodowców
Początkowo tabata opracowana była z myślą o profesjonalnych sportowcach (uprawiających wspomniane łyżwiarstwo szybkie), jednak szybko okazało się, że charakterystyka tego treningu idealnie wpisuje się we współczesne realia amatorów. Sekret tabaty tkwi w czasie, jakiego potrzebują ćwiczący. Dziś czas wolny bywa bezcenny, a spora część osób zainteresowanych aktywnością fizyczną nie może sobie pozwolić na kilkugodzinne wizyty na siłowni.
Tymczasem jest to krótki interwałowy trening. Tabata dla początkujących obejmuje 8 serii, z których każda trwa po 20-30 sekund. Po nich następuje 10-15-sekundowa przerwa. Łącznie to zaledwie 4 minuty treningu. Jeśli przyjrzymy się tabacie z punktu widzenia początkujących, kluczowa jest poprawność techniczna. Ze względu na to, że ćwiczenia są intensywne, do uzyskania zadowalającego efektu konieczne jest wykonywanie ich zgodnie z wytycznymi. A co otrzymamy w zamian? Zestaw ćwiczeń tabaty przygotowany został w taki sposób, aby tempo metabolizmu ćwiczącego wzrosło długotrwale, nawet do 20 godzin po treningu. W efekcie organizm ma spalać więcej kalorii niż zazwyczaj także po zakończeniu ćwiczeń.
Trening tabata – na czym polega?
Tabata jako trening może być niezwykle efektywnym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. Skoro wiemy już, na czym mniej więcej polega ta japońska metoda, przejdźmy do konkretnych ćwiczeń, które wykonuje się w ramach poszczególnych serii. Do najczęściej powtarzających się elementów treningu tabaty zalicza się m.in.:
- bieg w miejscu z podnoszeniem kolan;
- wykroki solo lub z wyskokiem;
- burpees (padnij i powstań);
- przysiady;
- pajacyki;
- spięcia brzucha;
- pompki;
- bieg bokserski.
Jak w praktyce może wyglądać tabata? Ćwiczenia w prostej serii mogą być następujące:
- 20 sekund przysiadów – 10 sekund przerwy.
- 20 sekund pajacyków – 10 sekund przerwy.
- powtórzenie cyklu 4 razy.
Tabata – efekty treningu interwałowego
Chociaż serie tabaty są krótkie i przystępne nawet dla początkujących, aby wytrwać i konsekwentnie ćwiczyć, niezbędna jest motywacja. Przyjrzyjmy się więc korzyściom, jakie mogą wyniknąć z regularnego treningu tabaty.
Efekty fizjologiczne
Wspomnieliśmy już o zwiększonej wydolności tlenowej i beztlenowej oraz poprawie tempa metabolizmu. Ponadto dla wielu najważniejszym efektem fizjologicznym ćwiczenia tabaty może być spadek tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej.
Efekty funkcjonalne
Charakterystyka ćwiczeń, które wchodzą w skład serii tabaty, wymagają odpowiedniej sprawności ruchowej. Regularne powtarzanie treningu mogą wydatnie wpłynąć na lepszą koordynację ruchową, a także siłę dynamiczną, czyli zdolność mięśni do pokonywania oporu zewnętrznego przy jednoczesnym zachowaniu jak największej szybkości skracania się mięśni. Wśród efektów funkcjonalnych nie można zapomnieć także o poprawie refleksu.
Efekty psychologiczne
Za sukcesem wielu rodzajów treningów interwałowych stoi czynnik psychologiczny. W dobie nieustannych dopływów dopaminy (TikTok, gry mobilne, itp.) stosunkowo krótkie serie treningowe tabaty pomagają zwiększyć motywację dzięki stosunkowo szybkiej nagrodzie w postaci poczucia satysfakcji z ukończonej serii. Ponadto, jak większość ćwiczeń, tabata redukuje poziom stresu.
Rosnąca popularność tabaty wynika w głównej mierze z charakterystyki treningu, który nie zabiera nam dużo czasu. Jednocześnie metody opracowane przez dr. Tabatę są efektywne i dają wymierne efekty. Wreszcie tabata daje możliwość daleko idącej personalizacji treningu, dzięki czemu jest to metoda, którą można polecić zarówno początkującym, jak i profesjonalistom.
Jak stworzyć odpowiedni plan treningowy? Co zrobić, by utrzymać motywację do regularnych ćwiczeń i jak utrzymać dobrą technikę ćwiczeń? Między innymi na te pytania odpowiadamy w poradnikach na Empik Pasje. Sprawdź dział Trenuję!
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)