Spis treści:
Zawsze jest dobry moment na to, by poprawić kondycję. Warto nad nią pracować z myślą o swoim zdrowiu i większej sprawności fizycznej. Lepsza kondycja nie tylko pozwala wykonywać dłuższe i intensywniejsze treningi, ale też poprawia jakość codziennego życia. Przede wszystkim wpływa na lepszą pracę serca, usprawnia układ oddechowy, wzmacnia mięśnie, zwiększa ogólną odporność organizmu i poprawia metabolizm. Zastanawiasz się teraz, jak poprawić kondycję? To dobry znak i pierwszy krok, który właśnie wykonujesz.
Gwarancja najniższej ceny
Jak poprawić kondycję w domu od zera?
Jeśli do tej pory prowadzisz siedzący tryb życia i chcesz coś zmienić, dowiedz się, jak poprawić swoją kondycję od zera. Da się to zrobić i z czasem przejść do bardziej zaawansowanych treningów. Na początek wystarczą:
- regularne intensywne spacery,
- marszobiegi,
- jazda na rowerze,
- nordic walking.
Nie są to ćwiczenia mocno obciążające organizm i trudne do wykonania, ale dla osoby, która do tej pory nie była aktywna fizycznie, mogą stanowić pewne wyzwanie. Z czasem zaczniesz zauważać efekty regularnej pracy nad sobą. To będzie znak, że można przejść poziom wyżej i zacząć bardziej intensywne treningi.
Gwarancja najniższej ceny
Jak poprawić kondycję?
Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, pamiętaj o podstawowych zasadach.
- Ćwicz regularnie: 3-5 razy w tygodniu.
- Stopniowo zwiększaj intensywność treningów.
- Przeplataj różne treningi.
Ćwiczyć możesz w domu, w plenerze i na siłowni pod okiem specjalisty. Musisz przy tym wiedzieć, że są ćwiczenia, które poprawiają wytrzymałość tlenową, oraz takie, które budują wytrzymałość beztlenową.
Treningi na wytrzymałość tlenową
Budowanie wytrzymałości tlenowej – od tego trzeba zacząć pracę. To sposób na to, by szybko poprawić kondycję. Wytrzymałość tlenowa wpływa na funkcjonowanie w czasie dłuższego wysiłku o niskiej intensywności. W efekcie odczujesz pozytywne zmiany na co dzień – z większą łatwością będziesz wykonywać codzienne czynności bez zadyszki i szybkiego męczenia. Ćwiczenia, które najlepiej budują wytrzymałość tlenową, to:
- jazda na rowerze stacjonarnym lub tradycyjnym,
- bieganie,
- marszobiegi,
- nordic walking,
- pływanie,
- orbitrek,
- trening cardio.
Jak widzisz, są to treningi, które każdy może wykonać, nawet osoba, która chce poprawić kondycję w domu od zera. Ćwiczenia powinny być dość długie (40-60 minut) i mieć niską lub średnią intensywność. Jeśli w trakcie wykonywania którejś aktywności zaczniesz słabnąć, nie przerywaj treningu, ale zwolnij, np. z biegu przejdź do marszobiegu. Ważne jest też regularne monitorowanie swojego tętna i na tej podstawie zwalnianie tempa.
Treningi na wytrzymałość beztlenową
Drugi etap poprawiania kondycji to budowanie wytrzymałości beztlenowej. Treningi są krótsze (20 minut), ale wyjątkowo intensywne. Średnie tętno powinno wynosić powyżej 150 uderzeń na minutę. Najlepsze ćwiczenia to:
- tabata,
- crossfit,
- sprint,
- interwały,
- trening obwodowy,
- ćwiczenia z obciążeniem.
Dobrze jest wykonywać takie ćwiczenia pod okiem specjalisty na siłowni albo w sytuacji, gdy jest się doświadczoną osobą w trenowaniu.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Wpływ stylu życia na kondycję
Nie tylko sportem można poprawić swoją kondycję. Wpływ na nią, zwłaszcza w dłuższej perspektywie, ma styl życia.
- Po pierwsze, zdrowe odżywianie. Do swojego codziennego menu wprowadź więcej warzyw i owoców, nie zapominaj o białku, które buduje mięśnie, unikaj słodyczy i produktów wysoko przetworzonych. Dietę dopasuj do swojej aktywności fizycznej.
- Po drugie, nawodnienie. Pij przynajmniej 2 litry wody mineralnej dziennie. Jeśli intensywnie trenujesz albo jest gorąco, pij znacznie więcej. Dobrym rozwiązaniem jest także sięganie po elektrolity, które dostarczają twojemu organizmowi więcej niezbędnych dla organizmu minerałów i witamin. To ważne zwłaszcza dla osób, które regularnie trenują.
- Po trzecie, higiena snu. Wysypianie się jest niezwykle ważne dla funkcjonowania organizmu. Mowa o śnie nocnym, choć i krótkie – kilkunastominutowe regeneracyjne drzemki też są wskazane, jeśli organizm tego potrzebuje. Dziś już wiadomo, że idealny czas snu dla osoby dorosłej to 8 godzin, przy czym najbardziej wartościowy sen przypada między godziną 22 a 2 w nocy.
- Po czwarte, regularne badania. Stan zdrowia ma znaczący wpływ na budowanie kondycji. Jeśli będziesz mieć niedobory np. żelaza albo problemy z układem hormonalnym, poprawienie kondycji może być niemożliwe albo przynajmniej bardzo trudne.
Teraz już wiesz, jak poprawić kondycję i od czego zacząć. Nie ma co zwlekać, liczy się każdy dzień. Do dzieła!
Więcej sprawdzonych treningów i porad znajdziesz w dziale Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)