Spis treści:
- Bułgarski przysiad – co to za ćwiczenie?
- Przysiad bułgarski – warianty ćwiczeń
- Przysiad bułgarski na pośladki, nogi i nie tylko – uniwersalne ćwiczenie dla ciebie
Przysiad bułgarski nie tylko buduje siłę i masę mięśniową, ale także poprawia stabilność, równowagę i wyrównuje dysproporcje między prawą a lewą nogą. Nie potrzebujesz tu specjalistycznego sprzętu – wystarczy ławka, krzesło albo kilka prostych akcesoriów, by urozmaicić trening.
Bułgarski przysiad – co to za ćwiczenie?
Przysiad bułgarski (ang. Bulgarian Split Squat) to wariant przysiadu jednonóż, w którym tylna noga spoczywa na podwyższeniu. Cała praca spada więc na nogę znajdującą się z przodu i to właśnie czyni omawiane ćwiczenie tak skutecznym.
Być może z pozoru bułgarski przysiad wygląda na ćwiczenie łatwe, ale już po kilku powtórzeniach poczujesz, jak intensywnie pracują uda, pośladki, brzuch i stabilizatory. To świetny sposób na rozwój dolnych partii ciała bez przeciążania kręgosłupa – w przeciwieństwie chociażby do klasycznych przysiadów ze sztangą.
Przysiad bułgarski – jakie mięśnie pracują?
Mimo że to ćwiczenie bazuje na jednej nodze, aktywuje naprawdę szeroką grupę mięśni, czyli przede wszystkim:
- mięsień czworogłowy uda,
- mięsień pośladkowy wielki i średni,
- mięśnie dwugłowe uda,
- przywodziciele,
- łydki,
- mięśnie core (brzuch, prostowniki grzbietu).
Przysiad bułgarski – efekty
Wyjaśniłem już, na czym polega przysiad bułgarski i jakie mięśnie pracują przy tym ćwiczeniu. Ale jakie właściwie daje ono efekty i dlaczego warto włączyć go do planu? Bułgarski przysiad:
- buduje silne i jędrne pośladki,
- wzmacnia uda i poprawia ich proporcje,
- poprawia równowagę i stabilizację,
- niweluje różnice w sile między nogami,
- świetnie rozwija mobilność bioder.
Naprawdę polecam systematycznie robić przysiad bułgarski. Efekty zauważysz już po kilku tygodniach regularnego treningu – i to nawet bez dodatkowego obciążenia.
Przysiad bułgarski – ile powtórzeń wykonywać?
Jeżeli będziesz trenować bez ciężaru, nie sugeruj się liczbą powtórzeń, ale skalą RPE, czyli realnym zmęczeniem, które możesz prowadzić do 2-3 powtórzeń w zapasie. Jeżeli jednak opanujesz technikę i chcesz dorzucić ciężar, przyda ci się ściąga. Podsyłam krótką mapę:
- siła: 6–8 powtórzeń na nogę, 4–5 serii,
- masa i sylwetka: 10–12 powtórzeń, 3–4 serie,
- wytrzymałość: 15–20 powtórzeń, 2–3 serie.
Osobom początkującym polecam mimo wszystko start od wersji klasycznej bez ciężaru. Później można stopniowo dodawać hantle, piłkę czy taśmy TRX.
Przysiad bułgarski – warianty ćwiczeń
Przysiad bułgarski nie jest ćwiczeniem skomplikowanym, ale oczywiście możemy sprawić, że będzie bardziej wymagające. Oto kilka wariantów tego ćwiczenia.
1. Przysiad bułgarski klasyczny
To podstawowa wersja i zdecydowanie polecam zacząć właśnie od niej.
Technika wykonania:
- Stań w wykroku, tylną nogę oprzyj grzbietem stopy o ławkę lub krzesło.
- Zejdź w dół, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi.
- Kolano trzymaj nad stopą, nie wysuwaj go za bardzo do przodu.
- Wypchnij ciało w górę, prostując nogę.
2. Przysiad bułgarski na pośladki
Tutaj akcent przesuwamy na pracę pośladków. Sekret tkwi w długości wykroku i pozycji tułowia.
Technika wykonania:
- Ustaw przednią stopę dalej od ławki, tworząc dłuższy wykrok.
- Podczas schodzenia pochyl tułów lekko do przodu.
- Skup się na mocnym wypchnięciu biodra w górę i napięciu pośladka.
3. Przysiad bułgarski z hantlami
Dodanie hantli zwiększa trudność, ale przysiad bułgarski z hantlami zapewnia większą stymulację mięśni. Na początek można też wykonać przysiad bułgarski z jednym hantlem.
Technika wykonania:
- Trzymaj hantle wzdłuż ciała lub w pozycji goblet (przed klatką piersiową).
- Wykonaj klasyczny ruch przysiadu bułgarskiego.
- Pamiętaj o kontrolowanym zejściu w dół i napięciu mięśni w górze.
4. Przysiad bułgarski z piłką
To świetny wariant na równowagę i dodatkowe zaangażowanie core.
Technika wykonania:
- Oprzyj tylną nogę na piłce gimnastycznej zamiast ławki.
- Schodząc w dół, piłka będzie się lekko toczyć, więc pracuj powoli i stabilnie.
Dzięki temu mocniej zaangażujesz brzuch i mięśnie stabilizujące.
5. Przysiad bułgarski z TRX
Ten wariant wymaga pracy całego ciała i poprawia koordynację.
Technika wykonania:
- Zaczep jedną stopę w uchwycie TRX.
- Drugą nogę ustaw z przodu.
- Schodź w dół jak w klasycznym bułgarskim, kontrolując ruch.
TRX wprowadza element niestabilności, dzięki czemu pracują również głębokie mięśnie.
Przysiad bułgarski na pośladki, nogi i nie tylko – uniwersalne ćwiczenie dla ciebie
Przysiad bułgarski to zdecydowanie ćwiczenie, które powinno znaleźć się w twoim planie – niezależnie od tego, czy trenujesz w domu, na siłowni czy w plenerze. Dzięki wielu wariantom możesz łatwo dopasować je do swoich celów: budowania siły i masy mięśniowej czy poprawy równowagi i mobilności.
Gwarancja najniższej ceny
Można też robić przysiad bułgarski z kettlem lub jednym hantlem i innymi akcesoriami do ćwiczeń. Zacznij jednak od klasycznej wersji, a z czasem eksperymentuj z hantlami, piłką czy TRX. Szybko zauważysz, jak wzmacniają się Twoje nogi i pośladki.
Co jeszcze warto dodać do swojego planu treningowego? Na Empik Pasje znajdziesz więcej inspirujących poradników. Koniecznie zajrzyj do działu Trenuję!
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)