Spis treści:
- Trening interwałowy – co to jest?
- Ćwiczenia interwałowe – plan
- Zalety treningu interwałowego
- Trening interwałowy w domu – 3 ćwiczenia
- Trening interwałowy – przykłady ćwiczeń na siłowni
- Trening interwałowy – o czym musisz pamiętać?
Trening interwałowy – co to jest?
Trening interwałowy (HIIT – High Intensity Interval Training) polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń i krótkich okresów odpoczynku lub lżejszego wysiłku. Zamiast jednostajnego tempa, jak w klasycznym cardio, interwały „atakują” ciało krótkimi, ale bardzo intensywnymi zrywami. To sprawia, że organizm spala więcej kalorii nie tylko w trakcie, ale też po zakończeniu treningu (tzw. efekt afterburn).
Ćwiczenia interwałowe – plan
Trening interwałowy możesz wykonywać 1–4 razy w tygodniu – w zależności od poziomu zaawansowania. U osób początkujących najlepiej zacząć od 1 sesji, natomiast bardziej zaawansowani mogą wykonywać interwały nawet co drugi dzień.
Można je łączyć z:
- treningiem siłowym (np. po sesji siłowej jako „finisher”),
- treningiem mobilności (na osobnych dniach),
- lub z krótkimi aktywnościami cardio (np. szybki spacer, rower).
Czas trwania jednej sesji:
Zwykle 10–30 minut — tyle wystarczy, by pomóc spalić tłuszcz i poprawić kondycję.
Pamiętaj jednak: żeby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, musisz być również w deficycie kalorycznym. Bez tego nawet godzinny trening interwałowy nie będzie przydatny.
Gwarancja najniższej ceny
Zalety treningu interwałowego
Ćwiczenia interwałowe mogą przynieść wiele korzyści. Wśród nich warto zwrócić uwagę przede wszystkim na następujące:
- redukcja tkanki tłuszczowej – spalasz kalorie nawet do kilku godzin po treningu,
- krótki czas trwania – dzięki temu trening interwałowy dla początkujących jest idealnym rozwiązaniem,
- poprawa wydolności i siły mięśniowej – jest to możliwe dzięki intensywnym bodźcom,
- wsparcie zdrowie serca i układu krążenia,
- poprawa samopoczucia – trening interwałowy uwalnia endorfiny.
Pierwsze efekty są widoczne już po kilku tygodniach. To głównie lepsza kondycja, niższy poziom tkanki tłuszczowej i więcej energii na co dzień.
Trening interwałowy w domu – 3 ćwiczenia
Jak zrobić trening interwałowy w domu? Oto trzy ćwiczenia, które może zrobić każdy.
1. Bieg bokserski w miejscu
Technika wykonania:
- Stań prosto, wyciągnij ręce do pozycji gardy.
- Wykonuj skip A z jednoczesną pracą ramion w przód około 5 sekund w mocnym tempie, zbliżając się do około 70-90% możliwości i około 5 sekund pracuj w wolnym tempie, podtrzymującym pracę.
Zastosujemy tu metodę ciągłego wysiłku ze zmiennym tempem.
2. Wspinaczka górska (Mountain Climbers)
Technika wykonania:
- Przyjmij pozycję podporu, dłonie ułóż pod barkami.
- Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej w szybkim tempie.
15 sekund mocnej pracy, 30 sekund przerwy – powtórz 5x i zrób przerwę dłuższą niż 2 minuty.
3. Przysiad z wyskokiem + chód (Squat Jump)
Technika wykonania:
- Zejdź w przysiad po czym wyskocz dynamicznie w górę.
- Ląduj miękko i wróć od razu do przysiadu.
Pracuj w tym trybie przez 10 sekund po czym 20 sekund delikatnie podskakuj z nogi na nogę.
Trening interwałowy – przykłady ćwiczeń na siłowni
Ćwiczenia w domu zrobione? W takim razie przenosimy się na siłownię, by tam zrobić trening interwałowy. Przykłady poniżej!
1. Bieg na bieżni (interwał 20:40)
Technika wykonania:
- Przez 10 sekund biegnij sprintem na 70–80% możliwości,
- Potem zrób zmianę na 20 sekund marszu lub pełnego odpoczynku.
Powtórz 3-6 razy.
2. Burpees ze skokiem na step
Technika wykonania:
To po prostu klasyczne burpee, po którym wskakujesz na podwyższenie (step/box).
Utrzymuj dynamiczne tempo przez 15 sekund, 30 sekund przerwy – po 5 seriach zalicz przerwę.
3. Ergometr
Technika wykonania:
- Przez 15 sekund utrzymuj szybkie tempo na 60-80% możliwości.
- Potem postaw na 30 sekund spokojnego wiosłowania
Łącznie wykonaj 3-5 rund.
Trening interwałowy – o czym musisz pamiętać?
Trening interwałowy nie bez powodu zyskał tak dużą popularność – to połączenie efektywności, różnorodności i szybkości działania. Wystarczy kilkanaście minut, by porządnie się zmęczyć i dać impuls do spalania tłuszczu.
Pamiętaj tylko: bez odpowiedniej diety i regeneracji nawet najlepszy trening nie przyniesie efektów. Wybierz ćwiczenia, które lubisz, trzymaj się planu i obserwuj, jak Twoja forma idzie w górę z tygodnia na tydzień!
Więcej porad treningowych znajdziesz w dziale Trenuję.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)